DytSadok.info

Обери інтенсивність своєї фізичної активності

Фото без опису

Обери інтенсивність своєї фізичної активності

Фізична активність дає значні переваги для підтримки здоров'я серця, мозку та всього організму людини.

Регулярна фізична активність:

корисна не тільки для тіла, але і для розуму, допомагає знизити високий артеріальний тиск, контролювати вагу, зменшити ризик серцево-судинних захворювань, інсульту, діабету 2 типу та різних видів раку — захворювань, які часто підвищують сприйнятливість до COVID-19;
зміцнює скелетно-м’язові тканини, розвиває координацію й рівновагу й підвищує загальний тонус організму. Вправи на рівновагу дають змогу літнім людям уникати падінь і травм;
корисна для психіки, оскільки знижує ризик депресії та зниження когнітивних можливостей, віддаляє наступ деменції та покращує загальне самопочуття. А також може допомогти дотримуватися чіткого розпорядку дня і спілкуватися із сім’єю і друзями.

У ВООЗ є рекомендації щодо рівнів фізичної активності для різних вікових груп, аби підтримувати здоров’я й гарне самопочуття.

Дітям молодшого віку рекомендується не менше 180 хвилин на день займатися різними видами фізичної активності будь-якої інтенсивності. Дітям у віці 3–4 років варто не менше 60 хвилин зазначеного часу займатися фізичною активністю помірної і високої інтенсивності.
Діти й підлітки у віці 5–17 років повинні щодня не менше 60 хвилин займатися фізичною активністю помірної і високої інтенсивності. А тричі на тиждень слід включати вправи на розвиток скелетно-м’язових тканин.
Дорослі люди віком від 18 років повинні приділяти не менше 150 хвилин на тиждень фізичній активності середньої інтенсивності або не менше 75 хвилин на тиждень занять високої інтенсивності. Для додаткового зміцнення здоров’я дорослим рекомендується збільшити тривалість занять до 300 хвилин на тиждень. Для підтримки і зміцнення скелетно-м’язової системи слід принамні двічі на тиждень виконувати силові вправи, які задіюють основні групи м’язів.
Літнім людям з обмеженою мобільністю варто щонайменше тричі на тиждень виконувати вправи на рівновагу, що запобігають ризику падінь.

Щоби фізичні вправи принесли вам задоволення та зміцнили ваше здоров’я, оберіть вид активності, який до вподоби саме вам: біг, прогулянка на свіжому повітрі, йога, танці тощо. Головне, щоби такі заняття були регулярними.

Якщо ви не знаєте, з чого почати, ось кілька прикладів щотижневих графіків фізичної активності, які відповідають рекомендованим рівням фізичної активності.

Активність середньої інтенсивності й діяльність зі зміцнення м’язів

5 разів на тиждень — 30 хвилин швидкої прогулянки;
2 рази на тиждень — силові тренування.

Разом: 150 хвилин аеробних вправ середньої інтенсивності + 2 дні вправ для зміцнення м’язів.

Активність високої інтенсивності й діяльність зі зміцнення м’язів

3 рази на тиждень — 25 хвилин біг підтюпцем;
2 рази на тиждень — силові тренування.

Разом: 75 хвилин аеробних вправ високої інтенсивності + 2 дні вправ для зміцнення м’язів.

Поєднання активності середньої, високої інтенсивності та зі зміцнення м’язів

3 рази на тиждень — 30 хвилин швидкої прогулянки;
2 рази на тиждень — 15 хвилин пробіжка;
2 рази на тиждень — силові тренування.

Разом: еквівалент 150 хвилин аеробної активності середньої інтенсивності + 2 дні занять зі зміцнення м’язів.

Коли варто проконсультуватися з лікарем

Фізична активність, яка потребує помірних зусиль, безпечна для більшості людей. Але якщо у вас є хронічне захворювання, обов’язково поговоріть зі своїм лікарем про види та обсяги фізичної активності, які підходять саме вам. Прикладами хронічних станів можуть бути хвороби серця, артрит і діабет. Крім того, якщо ви вели малорухливий спосіб життя, маєте інвалідність або надлишкову вагу, спочатку обговоріть із лікарем фізичну активність високої інтенсивності.

Джерело: Центр громадського здоров'я МОЗ України